10 питательных продуктов для завтрака

Лекарством от вялого утра может стать полезный завтрак. Предложенный ниже список продуктов поможет вам обрести энергию на целый день. Вы только подумайте, сложные углеводы в цельных зернах, высокий уровень содержания клетчатки, полезные жиры и правильный белок.

Яйца
Почему: богаты белками, яйца помогают предотвратить тягу к пище.
Как: от двух до трех яиц будет достаточно для яичницы, омлета. Тоже количество можно съесть вареными вкрутую. Добавить вкус и питательные вещества со свежими травами и / или овощи.
Совет диетолога: Не забывайте про желток. Он обеспечивает более чем 13 важными питательными веществами, такими как витамин А и цинк, которые поддерживают иммунитет и обеспечивают рост тканей.»

Сыр моцарелла
Почему: нежирный сыр обеспечивает нужное количество белка и кальция.
Как: Завтрак с моцареллой или другим нежирным сыром, к примеру, фета или просто творог. Пол чашки обезжиренного творога с фруктами и / или орехами, один ломтик нежирного сыра чеддер или моцареллы с хлебцами, крекерами или цельнозерновым хлебом.
Совет диетолога: «Попробуйте острые сыры, такие как Кабот с пониженным содержанием жира - твердый Чеддер для максимального аромата в меньшем количестве».

Овсянка
Почему: сложные углеводы в овсянке обеспечивают витаминами и минералами, которые дают нам энергию. (Простые углеводы, как в белом хлебе, несут риск превратиться в жир). Перейдите на старомодный овес. Он обладает высоким содержанием белка и растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина и заставляет вас чувствовать себя более сытой дольше.
Как: варианты бесконечны. Попробуйте добавить несладкие сушеные, свежие или замороженные фрукты, лен, семена тыквы, специи, такие как корица или мускатный орех, а также такие орехи, как миндаль, грецкие. Можно полить овсянку сверху свежим медом или кленовым сиропом.
Совет диетолога: «Овес выгоден для мозга, он способствует повышенному производству серотонина для борьбы со стрессом, а также улучшает качество обучения и память».

Ореховое масло
Почему: масло из орехов, как миндаль, кешью и арахис богато витамином Е, белком, магнием, кальцием и калием. Обеспокоены жиром? Ореховое масло содержит мононенасыщенные жиры, также как и оливковом масле – это хорошие жиры, которые снижают плохой холестерин и повышают хороший холестерин.
Как: распределите масла по тосту из цельного зерна, положите ломтик яблока или банана. Будьте внимательны, чтобы ограничить порцию от одной до двух столовых ложек.
Совет диетолога: «Лучше иметь немного жира, чем позавтракать и не насытится, оставив себя голодным».

Цельнозерновой хлеб
Почему: «Кексы, рогалики, батоны дают временный прилив энергии, а затем вы попадете в беду», говорит диетолог из Нью-Йорка Лорен Слейтон. Вместо этого выберите хлеб из цельного зерна, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и насытиться до очередного приема пищи.
Как: Попробуйте кусочек или два из цельнозерновой хлеб или крекеры увенчанный некоторые, что ореховое масло. с открытым лицом завтрак бутерброд хороший путь, тоже: верхняя ломтик хлеба с яйцом, или попробуйте ветчины с авокадо или ломтиками помидоров.
Совет диетолога: «Обратите внимание, чтобы на упаковке было написано 100% цельная пшеница или из цельного зерна. Упакованный хлеб должен иметь 3 или более граммов клетчатки на порцию, а гранола должно быть 10 граммов или меньше сахара на порцию».

Почему: шпинат, капуста, мангольд, и другие листовые зеленые – это питание электростанции. Попробуйте работать и на других овощей, рекомендуемая ежедневная порция 2 – 3 чашки. Вы будете заполнить ваше тело волокнами, антиоксидантами, витаминами и минералами.
Как: добавить зелень в сэндвич с яйцом и салатом. Добавьте зелень для цвета в омлет с грибами и красным перцем.
Совет диетолога: ограничить потребление гликемических овощей, таких как кукуруза, горох, помидоры, и корневых овощей, как морковь, свекла, картофель. Такие продукты преобразовывают углеводы в сахар быстрее, что приводит к внезапным всплеском сахара в крови.

Фрукты
Почему: Фрукты наполнены волокном (груши, яблоки, ягоды и киви), витамином С (папайя, апельсины), антиоксидантами для борьбы с болезнями (клубника, черника, ежевика и), и калием для строительства клеток и мышц (бананы).
Как: добавить 1/2-1 чашка низко-содержащих гликемических плодов – черника, яблоки, груши, персики, сливы и цитрусовые – в йогурт или в овсянку с высоким содержанием клетчатки. Можно также сделать тост с ореховым маслом и кусочками клубники или банана.
Совет диетолога: Черника имеет не только низкий гликемический индекс, наполнена волоконом и богата антиоксидами, она также содержат антоцианы. Антоцианы позволяют чернике активизировать иммунитет и снижает уровень холестерина.

Семена
Почему: горсть орехов и семян, таких как льняное семя и тыквенные обладают прекрасным вкусом и текстурой, но они также содержат белок, витамин Е, и полезные для сердца мононенасыщенные жиры и омега-3.
Как: Посыпать льняным семенем (или семенами подсолнечника или тыквы) йогурт или кашу.
Совет диетолога: «Льняные семена содержат лигнаны, которые выращивают эстрогены, что обеспечиет защиту от рака молочной железы».

Почему: Йогурт является отличным источником кальция и белка.
Как: Наложить чашку йогурта с фруктами, орехами или семенами, полить свежим медом. Быстрый и легкий завтрак, варианты безграничны.
Совет диетолога: перейдите на обезжиренный йогурт, чтобы насытиться. Добавьте в него шпинат или рукколу.

Постное мясо
Почему: Постное мясо, такое как ветчина, индейка, копченый лосось, и даже гамбургер с котлетой из индейки, а также в качестве альтернативы яйцо станет для Вас источником белка утром.
Как: Пара кусочков цельнозернового хлеба с ветчиной или индейкой и авокадо. Планируйте заранее, советует диетолог. Запаситесь в продуктовом и приготовьте с вечера, так что утром вам надо будет только разогреть. Добавьте шпинат и другие овощи для полного питательного завтрак.
Совет диетолога: «Ищите мясо с содержанием менее чем 350 мг натрия и 15-30 граммов углеводов».

(5 голос, оценка: 4,80 из 5)
Загрузка ...